Lidingöloppet – Race report

Lidingöloppet 30km är jobbigt. Man kan tycka att det borde bli lättare tredje gången men det var lika jäkla tufft i år.

10 minuter till start

Första året, 2017, var det konditionen som tog slut och jag sprang på 3:15h, förra året var jag mer jämnstark och både ben och kondition tog slut samtidigt men nådde målet, gjorde personbästa med 30min och sprang in på 2:44h. I år var målet att sänka personbästa med ytterligare 15 min och komma under 2:30h.

För åskådarna kanske inte de bästa förutsättningarna med lätt regn som skulle öka under dagen och ca 11-12 grader. För mig nästan perfekt.

Siffror för de intresserade: 2:30h kräver snittempo på 5min/km och då banans första halva är betydligt lättare än den andra var planen att efter 10km ha ett snittempo på 4:50, efter 15km 4:48 och efter 20km 4:54.

Efter att Gladiator låten Barbarian horde spelats över starten på Koltorps gärde med gåshudsvarning (lyssna 9:17 in i låten för känsla) gick startskottet.
Första 10km gick snabbare än planerat, i efterhand ser jag att jag sprang den milen endast en minut långsammare än förra årets personbästa på platta Hässelby banan (10k PB 45:06) nu hade jag 20 tuffa kilometer kvar.
Hade känt innan att benen inte var så fräscha som jag hoppats och efter andra milen då de väldigt kuperade Södergarnsbackarna även kallad Bosö tvättbräda passerats började jag känna mig riktigt sliten i benen. Från att ha varit före plan låg jag nu precis på tänkt snittempo så helt enligt plan och även om jag legat på tröskelpuls, alltså ca 90% av maxpuls mestadels fram tills nu kändes andning lugn och fin och hjärtat tickade på utan antydan att vilja hoppa ur bröstet som det ofta blir annars, så det var ”bara” benen som klagade. Nu började milen med de längsta backarna och då särskilt Abborrbacken men inte att förglömma Karins backe med bara 2km kvar.

Tappade nu stadigt tempo gentemot plan, hade gett upp 2:30 ambitionen och började även oroa mig för förra årets PB på 2:45. Trots den tunga perioden ser jag i efterhand att jag lyckats med ett inofficiellt personbästa på halvmaraton (1:44:48). Som vanligt är de 9km fram till 1km kvar skylten ett töcken där det bara handlar om vilja. Med strejkande ben valde jag att gå i de brantaste partierna men det är ett rent helvete att börja springa igen sen så det är pest eller kolera.


Äntligen sista kilometern! Jag vet att den är lättsprungen så trots att benen bara ville stanna kunde jag hålla ett ok tempo (4:40min/km).

Maxar på upploppet

Kom till slut i mål på tiden 2:35:04 (snittempo 5:10min/km) så missade mitt mål med ca 5min men ett personbästa på 10min är ju faktiskt inte så dåligt. Ett år till med kontinuerlig träning så ska väl sub 2:30 vara möjligt och silvermedalj tiden på 2:15 som förut verkat omänskligt snabbt är nu bara helt mänskligt snabbt. Än gäller mantrat; äldre men snabbare😃.

Äntligen nåddes mållinjen

Vadstena Triathlon – Race report

Det är ju alltid nervöst inför tävling men det var något annorlunda med den här, det var lite extra nervöst. Att själva simmomentet kändes lite olustigt efter dels Vansbrosimningen men även under andra testsimningar i öppet vatten där jag inte fått någon bra känsla var väl en liten del i det. Fast å andra sidan var jag inte orolig över att klara distansen eller att det skulle ta superlång tid så det är ju inte hela svaret på den extra nervositeten. Det är snarare så att triathlon har varit ett mål så länge nu att det känns riktigt stort att äntligen få göra premiär. Ja jag är ju till och med medlem i en triathlonklubb sedan snart ett år och dessutom har jag nyligen signat upp mig på en Ironman. Tänk om jag tycker det är skit med triathlon! Skulle ju även köra i Väsby SS Triathlon färger så det är ju lite extra pirrigt, man vill ju inte skämma ut klubben.

Fredagen innan tävling hade jag i vanlig ordning stenkoll på allt som skulle med, börjar ju dessutom få vana från klassikerloppen så nu var det bara att packa med samma saker, fast allt på en gång. Ja förutom skidorna då. Min vana trogen skrevs listor, all utrustning kollades och klockan laddades. Det gick t.o.m så långt att små test av transitions gjordes för att få in rutin på att skifta från simning till cykel och sedan cykel till löpning, både med utrustningen och hur klockans triathlon läge fungerade. Skippade våtdräkten dock, gissade att jag inte skulle missa att ta av den.

På lördagsmorgonen var således allt packat och klart så efter en lätt frukost och en snabb kopp kaffe mötte jag upp Mathias utanför garaget. Alltid skönt att ha en kompis med sig på dessa små äventyr. Cykelhållare och cykel monterades och mot Vadstena gick färden.

Vi kom fram i god tid och även om det fortfarande var lite nervöst så hade jag en väldigt bra känsla. Solen sken, det var behagligt varmt. Vadstena är dessutom ett riktigt fint ställe som ligger vackert vid Vätterns östra strand och är full av historiska byggnader. Efter uthämtning av startkuvert med nummerlapp, chip och Finisher tröja, ja faktiskt redan innan målgången, gick vi in mot torget där vi satte oss vid en uteservering för en bit mat. Mitt val av en hamburgare ca två timmar innan start var inte så klokt men mer om det senare. Precis bredvid uteservering gick löpbanan, rakt genom hjärtat av Vadstena och det fanns alla förutsättningar för en riktig folkfest.

Transition area inne på borggården i Vadstena slott

Trots all utrustning som ska på plats kändes allt lugnt. Folk runtomkring var fokuserade och det var nästan lite andaktsfullt inne på borggården av Vadstena slott där Transition area var förlagd. Jag hade redan innan övat in i vilken ordning utrustningen skulle på och hur den skulle ligga för att göra bytet så lätt som möjligt, och kanske framförallt för att inte glömma något. Cykeln hängs på en stång och bredvid på marken en handduk. Högst upp till vänster på handduken löparskorna och nedanför dem cykelskorna med strumpor istoppade plus de två Enervit gels som jag skulle ha med. Över cykelskorna lade jag racebältet med nummerlappen. Högst upp till höger solskärmen och nedför den en liten handduk till för att torka av blöta fötter. Hjälm med glasögon istoppade hängdes på cykeln. Bra så, klart för start.

Eller inte riktigt. Ett av de viktigaste momenten hängde på att jag fick på våtdräkten ordentligt. Efter en del googlande fick jag tipset att dra upp dräkten ordentligt på benen, ca 20cm från ankeln så att det sen gick att arbeta upp dräkten så mycket som möjligt i grenen. Då skulle man få bättre plats för axlarna och möjligen även avhjälpa tryck över bröstet. Det var iallafall värt ett försök, om det skulle hjälpa eller inte återstod att se.

Foto: Vadstena Triathlon

Efter en liten stressituation när Mathias gick för att lämna in en väska som tog lång tid trodde jag vi hade missat varandra så med ett par minuter kvar tills man skulle vara i startfållan gick jag ensam ned. Gissade att vi troligen inte skulle kunna köra så mycket av loppet tillsammans ändå då vi hade olika mål men det hade varit kul att starta tillsammans. Jag hann ned till vattnet för att doppa mig lite innan start. Det kändes kallt mot de bara fötterna men skulle ändå vara 19 grader. Gjorde min vanliga rutin med att sätta mig ned och låta lite vatten rinna ned innanför halsen på dräkten, alltid lika hemskt. Pressade ut dräkten lite för att få den på plats tog sedan några steg till och dök i. Vilket klart vatten var min första tanke. Nästan som i Grekland ju. Jag tog några simtag och det kändes ok. Kunde inte helt säga om dräkten satt bättre än men den lilla rundan runt första bojen kändes väldigt positiv.

Strax innan sprintstarten som var åtta minuter före den Olympiska vi skulle köra dök Mathias upp. Vi hann önska varandra lycka till, njuta av stämningen, joyvoice kören och det fina vädret innan det var dags att kasta sig i vattnet.

Foto: Vadstena Triathlon

Starten gick och Jag hade medvetet ställt mig lite längre bak för att inte dras med i för högt tempo. Första hundra metrarna var det lite trångt och buffsigt men höll mig lugn och simmade på i lagom takt. Kittlade några stycken under fötterna och blev kittlad av andra men det hör väl till. Efter tag släppte det lite och jag kunde simma på relativt ostört. Lite svårt med siktningen då bojen som skulle rundas, om än ganska stor, försvann bland alla likfärgade mössor men tänkte att så länge jag inte är ensam så borde det vara hyffsat rätt. Våtdräktspåklädningstricket fungerade fint och det kändes bra, inget tryck över bröstet och inte så tight över axlarna. Så jäkla skönt att kunna simma på med crawl utan stress eller oro, bara mata på simtag efter simtag. Simbanan var en tvåvarvsbana där man gick upp på stranden och rundade en funktionär, även kallad pinnen men hette tydligen Lotta egentligen. Tog ett felsteg så höll på att ramma stackars Lotta men hon fick en blöt kram istället. Andra varvet gick fint, i början inte alls många runt omkring så fick ta ett par bröstsimstag för att verkligen hitta bojen vid ett par tillfällen. När vi sedan rundade sista bojen var det helt plötsligt trafikstockning och lite kamp om positionerna. Kände inte att det var nödvändigt att jaga sekunder så tog det lite lugnare. Några meter efter sista bojen kom en snedseglare (eller snedsimmare) och typ rammade mig från sidan, vissa har större problem än andra med navigering.

Simning klar, upp på plats 40 på lite drygt 30minuter, ett tryck på klockans ”Lap” knapp för att gå till Övergång 1.

Lite vingligt att ta sig upp och kände mig lite yr. Sprang från Stranden förbi mycket publik, över vindbryggan och in på borggården. Hade dubbelkollat var min plats var så det skulle gå lätt att hitta. Sen av med våtdräkt, gick bra med tekniken jag övat in och sedan lugnt och metodiskt på med racebälte och energigels, torka höger fot på med strumpa och cykelsko, torka vänster fot på strumpa och cykelsko. Hjälm på, ned med cykel från stången och iväg. Glasögon sattes på samtidigt som jag sprang, med cykelskor!, ut från borggården över vindbryggan och sedan fick man hoppla upp på cykeln, klick på ”lap” igen och cykling segment påbörjat.

Första kilometrarna kändes det som att det skulle bli ganska tunga mil, trots att förutsättningar var kalas. Hittade en rygg strax efter start som jag la mig bakom medan jag fyllde på med en gel. Glömde som vanligt att för-öppna skruvkorken så lyckades inte öppna den liquid gel med koffein jag tänkt ta utan fick ta min andra vanliga gel. Insåg snabbt att jag skulle haft en flaska med bara vatten för det blev rejält kladdigt i munnen i värmen och efter gel och sportdryck. I en uppförsbacke tog kraften slut i den Fredrikshof’are jag låg bakom. Hon hade tempostyre så utgick ifrån att hon inte fick drafta, sorry, så jag drog vidare. Vi var då två ett litet tag som hjälptes åt, när luften gick ur en av oss tog den andra över. Efter en backe var jag dock ensam och allt eftersom kände jag mig starkare och starkare. Låg tillfälligt bakom vissa som jag körde ikapp men bara för att hämta andan sen kände jag att det fanns mer fart i mig så körde förbi och ifrån. Alltid kul att köra om folk med fina tempocyklar utan större bekymmer. De sista kilometerna in mot Vadstena tog jag det lite lugnare för att förhoppningsvis ha fräscha ben på löpningen, så fräscha de nu kan vara efter 4 mil på nästan 200w i snitt (ganska mycket för mig).

In i T2, klick på ”lap” igen och övergång 2 startad. Cyklingen gick på 1:11h med snitt på 33,5km/h, klart över mina förväntningar.

Hade inte alls tittat på totaltid utan höll bara koll på tid och distans. Lite klumpig löptur av cykeln in på borggården. Bytet till löparkit gick smidigt. Tyckte jag var snabb men i efterhand har jag förstått att jag var lugn och metodisk, inga misstag men också ganska långsamt jämfört med de snabbaste.

Foto: Mathias Lind
In/ut från borggården vid simning och löpning

Med lite ”tjocka” ben sprang jag ut ur borggården och tryckte in ”lap” igen för start av löpning. Av någon anledning är det tempo som känns naturligt efter cyklingen lite för högt, särskilt en dag som denna när kvicksilvret nådde upp mot 25 grader. Hade ändå svårt att sänka tempo så låg kvar på ca 4:30min/km några kilometer.  

Framöver får jag helt enkelt träna upp mig så jag klarar längre distans i det tempot. Efter ca 3 km kom man in i ett villaområde där man blev beskjuten av barn med vattenpistoler och vid ett hus hade de en vattenspridare, som jag dock inte lyckades tajma men dessbättre fanns det en man med vattenslang som lyckades spreja ned mig, helt underbart!

Löpbanan var en två-varvs bana på 5 km och in på varvning började det kännas rejält tungt, hade varit väldigt glad att få gå i mål nu men ett hett slitigt varv var kvar. Jag hade i det här stadiet även fått håll, eller åtminstone var det på gång och dessutom lite lätt illamående. I efterhand kan jag tänka mig att det var antingen hamburgaren som gjorde sig påmind eller att jag fyllde på med för mycket sportdryck under sista delen av cyklingen. Det jag såg mest fram emot på varv två, förutom målgången förstås, var mannen med vattenslangen. Efter hårt slit kom jag dit igen men då hade han eldavbrott, typiskt. De sista kilometerna var riktigt tunga, mer värmen än benen tror jag men när jag till slut sprang genom målportalen hade jag ändå gett vad jag kunnat den dagen. Skönt att höra lilla trudelutten från klockan när jag tryckte ”lap” för sista gången ”Triathlon klar” sa den, gött tänkte jag.

Förutom att hålla koll på tempot och lite pulsen hade jag ingen koll på totaltid, ville inte se det under loppet utan körde bara på. Kollade nu klockan efter målgång och blev riktigt glad att se tiden 2:39:25, jag klarade mitt A mål på 2:40, jäkligt skönt och supernöjd med hur jag genomförde loppet. Officiell tid 2:39:20.

Tillbaka till programmet

Efter ett par månader där mitt träningsprogram fått stå tillbaka till förmån för fokuserad cykel och simnings träning inför först Vätternrundan och sedan Vansbrosimningen börjar jag nu så smått komma tillbaka till årsplaneringen jag gjorde efter Vasaloppet.

Föregående vecka var målet 9h men kom bara upp till ca 6,5 vilket jag med tanke på att jag varit sjuk och inte ska köra på för extremt för snabbt tycker är godkänt.

För veckorna fram till mitt A race, även om jag hade flera viktiga i år var ett Olympiskt triathlon det stora målet, ser det ut såhär:

Årsplanen fr.o.m. denna veckan till Vadstena Triathlon

Två veckors semester i Grekland med familjen ska bli underbart men det är samtidigt en utmaning när det gäller att få in tillräckligt med träning. Från början hade jag de två tyngsta träningsveckorna just under Greklands semestern men justerade det så att den tyngsta veckan är veckan vi åker, vi åker på fredagen. Då ska jag hinna med en hel del innan avresan och sedan räknar jag med en resdag utan träning (krånglig resa med både flyg, buss och båt) och ett långpass plus en simning i slutet så ska jag nog få till timmarna. Veckan efter blir viloveckan med endast 5,5h träning så det blir perfekt.

Som ni ser är det fokus på olika egenskaper beroende på vart i planen jag är, exempelvis vecka 30 som är en maxvecka är det brett fokus på allt från Aerobic Endurance till Speed skills medan vecka 33 bara har Aerobic endurance tränigspass. Inspirationen eller ja hela konceptet till planen kommer från ”The triathlete’s training bible” av Joe Friel.

Nu står 45 min löpning på schemat med inspiration av Anders Szalkai och programmet för Lidngöloppet i samarbete med We Who Run Club. Det blir 7 stycken 5 minuters intervaller i 4:35min/km tempo. Regnet står dock som spön i backen så det är inte lika lätt att ta sig ut som vanligt men nu kör vi!

Vad finns bortom horisonten?

Klassiker nummer två är klar! En bedrift jag såklart är glad över men målet i år var att slutföra superklassikern, dvs alla lopp i #ensvenskklassiker på under 20 timmar totalt.

En Svensk Klassiker nummer två klar!

Det började bra med #Lidingöloppet på 2:44, 30 min snabbare än förra året men Vasaloppet ställde till det hela. Både med riktigt svåra förhållanden och några dåliga beslut från min sida under vägen. Jag behövde nu sub 7 timmar men var långt därifrån med över 9h.

Bättre än planerat gick dock Vätternrundan med för mig snabba 9:30h och det fick mig att tänka. Kanske kan jag vänta med att ta ut den svenska klassiker medaljen, glömma det sista Vasaloppet och få superklassikern genom att göra ett starkt Vasalopp 2020.

Behövde sub 60 på Vansbrosimningen för att känna att superklassikern är genomförbar men nedslående 1:01h var en riktig besvikelse. En-två minuter är i praktiken kanske inte hela världen men mentalt skulle det ha känts mycket bättre på andra sidan timman.

Nästa lopp är Lidingöloppet och mitt mål sedan tidigare har varit 2:29, om jag kan göra det och sedan slutföra Vasaloppet på mindre än 7 timmar skulle jag faktiskt kunna knipa en superklassikermedalj.

Att köra Vasaloppet på 7 timmar är verkligen inget att underskatta och det kommer att kräva att jag lägger all min uppmärksamhet under hösten och vintern på längdskidåkning.

Frågan är att jag har motivation för det? Jag kände mig klar med skidorna efter den här vintern och det bedrövliga Vasaloppen och såg fram emot triathlon träning och att göra min första triathlon i år. Sedan en halv och en hel Ironman nästa år. Skidfokuset skulle definitivt äventyra Ironman deltagandet.

Vad ska jag göra?

A) Gå in för superklassen och vänta med full Ironman .

Eller

B) Var nöjd med att klara min andra svenska klassiker och satsa på en full Ironman nästa år istället.

Öppet vatten simning – en Akilleshäl

Vansbrosimningen skulle simmas på under 1 timma i år. Uppladdningen blev dock allt annat än bra med en enträgen förkylning från dagarna efter Vätternrundan och som inte släppte helt förrän det bara var några dagar kvar. 5-6 planerade pass i öppet vatten blev 2.

Lite skillnad från förra årets dryga 20 grader
Redo för start

Efter att till skillnad från förra året varit på plats i relativt god tid blev det ändå lite tajt på slutet, hann precis småjogga till där man fick ta sig ett uppvärmnings dopp, eller avsvalkning är väl mer rätt beskrivning, som förberedelse och sedan småjogga tillbaka. Smet förbi de flesta i startgruppen och tog en fin position långt fram. Taktiken var att komma i bland de första för att slippa slåss med allt för många bröstsimmare, nu skulle jag nämligen få till min crawl.

De första två hundra metrarna gick som planerat men så började jag få in vatten i simglasögonen. Efter ett stopp för att fixa till dem var tryggheten med crawlen som bortblåst.

Med lite för stor respekt för vatten i allmänhet och vatten med massa plaskande neoprenklädda människor i synnerhet fick jag inte alls till simningen. Min crawl som ändå är halvhyffsad numera efter ett års nötande i simhallen uteblev och istället alldeles för mycket bröstsim, jäkla hjärnspöken som spelar spratt. Sluttid 1:01:23. Missade målet med knappt en och en halv minut.

Nöjd med en medalj men visst syns det att det var mer än medalj som skulle bärgas denna dag

Det är bara att bryta ihop och komma igen som man brukar säga. Mer öppet vatten simning och gärna tillsammans med andra framöver för att förbereda för kommande tävlingar.

Vätternrundan 2019

Posering efter målgång

Årets Vätternrunda körde jag i Ride of Hope’s färger som, förutom att de är jäkligt snygga, även är för en god sak då det blir ett ganska ordentligt bidrag till Barncancerfonden. Min grupp satsade på att cykla de 30 milen på under 10 timmar, ett inte orimligt mål men heller inte helt enkelt. Jag var mest orolig över att jag skulle sitta ca tio timmar på sadeln med endast tre korta pauser. Det och att problemet jag kämpat med under några veckor med en smärta i baksidan låret skulle bli värre.

Vi startade kl. 06.16 på morgonen, en tid jag föredrar även om jag inte kört på natten ännu så känns det ändå lättare att köra under dagen. Kanske blir nästa runda en nattrunda, vem vet. Allt flöt på bra från start och de lite dryga tio milen Ned till Jönköping passerade snabbt, skönt en tredjedel klar utan bekymmer. Innan Jönköping tog vi den första av tre pauser, denna var på fem minuter så det var precis man hann tömma blåsan och fylla på den första flaskan med sportdryck samt ta en bar. Min cykel välte dock under stoppet vilket turligt nog inte ledde till några större problem förutom att en flaskhållare gick sönder så jag fick stuva om i ryggfickorna och ta en flaska där. Det kändes annars toppen i kroppen, kände av baksidan låret lite grann men inte alls som innan och tyckte att det snarare blev bättre under loppets gång.

Nästa stopp var efter ca 17 mil i Hjo och det var under resan dit som jag började få ont i det vänstra knät, på utsidan och senan där. Under stoppet smörjde jag in med liniment men tyckte inte det gjorde jättestor skillnad. Det var inte så illa att det fanns risk för att behöva bryta men ett orosmoment likväl. Tidsmässigt låg vi bra till och om inget oväntad hände såg det ljust ut att klara målet.

Vår klunga utför en av många fina omkörningar

Med cirka 17 mil i benen, 13 mil och endast en fem minuters paus kvar började det bli lite tyngre. Värken på utsida knät blev värre samt baken och axlarna började göra sig påmind, även om det inte var alls så jobbigt som förra året. Vi hade sett några olyckor tidigare och någon ambulans men de kom tätare under denna den sista delen av loppet, försökte att inte titta och fokuserade på att vi själva skulle ta oss fram så säkert som möjligt.

Vid sista stoppet i Hammarsund kunde vi konstatera det vi sett hela vägen, vi låg riktigt bra till tidsmässigt och även om det började bli slitna cyklister i klungan så fanns det krafter kvar hos de flesta. För egen del kändes det bra, sliten och ont överallt typ samt lite krampkänning men kände att jag skulle kunna hålla samma tempo de sista cirka fyra milen till Motala.

Vid det här lag hade cafét längst bak i klungan där man kan vila utökats ytterligare så kändes fantastiskt att jag var en av dom med krafter kvar att vara framme och dra. Vi matade på i samma fina tempo som tidigare och de smala vägarna in mot Motala hanterades fint även om det är lite tight på sina ställen. Vi rullade in i Motala på nästan exakt 9 timmar och 30 minuter, en halvtimma snabbare än målet vilket kändes fantastiskt bra. Även om jag var ganska sliten på slutet så hade det nog funnits potential till en ännu bättre tid, vem vet kanske blir det ett lopp till.

De 14 som orkade hela vägen i sub 10 tempo.
Ut med det gamla och in med det nya

Kontinuitet är kung

Ja att hålla sig frisk och skadefri är en nyckel till framgång det vittnar många om och det är ett fokus för mig. Den senaste fyra veckors perioden har jag ”missat” en dags träning, det är jag väldigt stolt över. Nu är väl inte kontinuitet att man måste träna varje dag men jag tror det hjälper till att hålla motivationen uppe genom att ha tydliga rutiner för sin träning och inte hamna i en spiral av missade träningspass och då är någon form av träning varje dag ett bra sätt att få tydlighet.

Fyra veckor med träning nästan varje dag

Min ”missade” träningsdag var ett medvetet beslut då jag var riktigt öm i knäna från att kört ett långt cykelpass dagen innan där jag egentligen körde lite för länge mot vad jag är van vid. Jag hade exempelvis kunnat simma istället men ibland är en dag fri från träning välbehövligt och ska kunna tas utan att få dåligt samvete. Kanske var den dagens vila det som gjorde att jag kunde fortsätta träna resten av månaden.

Är väldigt stolt över mitt sätt att följa den tänkta träningsplanen men att följa planen innebär inte att man måste göra det som står helt slaviskt utan för mig innebär det dagliga justeringar för att passa in med jobb, familj och hur kroppen känns. Har vid flera tillfällen bytt ett löppass mot cykel eller simning och kommande vecka är ett exempel på det då mina knän känns lite slitna efter en lite väl stor ökning av volymen den senaste tiden så denna vecka blir det mer simning och cykling istället.